Take a fresh look at your lifestyle.

Ovo su dve NAJBOLJE DIJETE na svetu: Naša doktorka kaže da jedna sprečava rak dojke, a druga bolesti srca

296

Već osmu godinu zaredom je DASH dijeta proglašena najboljom na svetu.

Za sve koji još ne znaju, reč je o dijeti koja obuzdava i zaustavlja visok krvni pritisak. Uz nju se ove godine na prvom mestu našla i Mediteranska dijeta, koja obiluje svežim, sezonskim povrćem i voćem koje se prema preporukama konzumiraju u količini od čak pet porcija dnevno.

DASH dijeta se odnosi na smanjivanje unosa natrijuma na ne više od 2.300 mg dnevno, uz konzumaciju voća, povrća i žitarica. Kao poređenje, samo jedno parče pice sadrži 640 mg ili četvrtinu granice natrijuma po toj dijeti. Ne samo da je uspešna kao način za snižavanje visokog krvnog pritiska, već DASH dijeta predstavlja i najbolju dijetu za zdrav način ishrane, pogodna je za ljude obolele od dijabetesa, kao i za one koji imaju srčanih problema

Specijalista za ishranu i profesorka Medicinskog fakulteta u Beogradu dr Jagoda Jorga ističe da DASH dijeta nije ni osmišljena kao način ishrane za gubitak kilograma, nego kao dijeta kojom se reguliše visoki krvni pritisak i holesterol.

– Ovaj način ishrane propagira smanjen unos masnoće, posebno zasićenih masnih kiselina, i preporučuje se svakome ko je pod rizikom da oboli od hipertenzije. Mediteranska dijeta je odlična za primarnu i sekundarnu prevenciju oboljenja srca i nekih vrsta karcinoma, pre svega karcinoma dojke. Ipak, ovi načini ishrane, koji su veoma zdravi i preporučljivi, nisu najdelotvorniji u gubitku kilograma. Za tu svrhu bih preporučila Vejt vočers dijetu, balansiranu deficitnu dijetu, koja je u vrhu po efikasnosti – ističe dr Jorga.

Originalno, DASH dijeta nastala je 2009. godine uz podršku američkog Nacionalnog Instituta za zdravlje i pokazala se delotvornom kao način snižavanja hipertenzije, a dodatna istraživanja su pokazala da istovremeno smanjuje rizik kod mnogih bolesti, poput dijabetesa, srčanih oboljenja, kamena u bubregu i nekoliko vrsti raka.

Voće, povrće i žitarice čine osnovu DASH dijete

U pitanju je način ishrane koji je bogat vlaknima i uz minimalni unos masti. Ishrana po ovom tipu dijete bazira se na ishrani bogatoj voćem, povrćem i žitaricama, uz mlečne proizvode sa malo ili nimalo masti.

Kao izvor proteina u prehrani preporučuje se živina, riba, plodovi mora (plodove mora ipak treba ograničiti zbog visoke količine holesterola koji sadrže), nemasni sirevi, jaja (belanac, budući je žumanac bogat holesterolom) i mahunarke, posebno soja i proizvodi od soje. Prema DASH planu, na dan treba jesti 8-10 porcija voća i povrća, 7-8 porcija proizvoda od celih žitarica i 2-3 porcije niskomasnih mlečnih proizvoda. Preporučljiva su do dva serviranja jela od plodova mora, piletine i 2-3 porcije ulja na dan. Svaki dan bi trebalo pojesti i porciju orašastih plodova ili semenki.

Za kraj evo nekoliko konkretnih primera obroka koje možete konzumirati tokom pridržavanje ovog načina dijete.

DORUČAK – sveže ceđeni sok od narandže; pšenične žitarice sa nemasnim mlekom i zrelim malinama; mafin od cimeta i suvog grožđa sa malo nemasnog krem sira.

RUČAK – ćurka i nemasni kačkavalj na hlebu, sa malo sosa od brusnice i zelenom salatom; minestrone supa; kupus salata

UŽINA – nektarina, šaka badema

VEČERA – italijanski hleb sa maslinovim uljem; grilovan losos sa roštilj sosom; crveni krompir; grašak sa mrvljenim lešnicima; srce zelene salate sa paradajzom i sirćetom od maslinovog ulja; šejk od šumskog voća i nemasnog jogurta.

Za mediteransku dijetu specifične namirnice svakako su riba i morski plodovi, maslinovo ulje kao zamena za zasićene masnoće, žitarice od celog zrna, jaja, zeleno lisnato povrće poput blitve i kelja i raznoliko voće poput grožđa, dinja, nara.

Maslinovo ulje je glavni izvor masti u ovoj dijeti, a sveže sezonsko voće i povrće sastojak gotovo svakog obroka. Mediteranska dijeta koristi i dosta začinskog bilja, kao što su bosiljak, origano, ruzmarin, nana, peršun, a jelu se daje poseban šmek korišćenjem belog luka ili limuna. Večera obično uključuje i čašu crnog vina. Pravilno kombinovane ove namernice nisu samo zdrav izbor za svaki obrok, već stvaraju osećaj sitosti.

U mediteranskoj dijeti glavni izvor masti je maslinovo ulje

Iako mnogi spore da mediteranska dijeta sadrži veliki procenat masti (35-40 procenata), ovde se radi o zdravim mastima (mononezasićenim mastima) kojih ima u maslinama, koštunjavim plodovima i avokadu i omega-3 masnim kiselinama koje se nalaze u ribi, lanu i koštunjavim plodovima. Istraživanja su pokazala da su ove masti itekako korisne – oni koji drže mediteransku dijetu sa visokim sadržjem mononezasićenih masti ostaju vitki uprkos njenom velikom procentu.

Mediteranska kuhinja u velikim količinama uključuje:

povrće: paradajz, brokoli, spanać, luk, šargarepu, krastavac, tikvice, krompir

voće: pomorandže, grejpfrut, lubenice, dinje, jagode, jabuke, mandarine

koštunjave plodove: bademe, lešnike, orahe, pistaće, seme bundeve, suncokreta

mahunarke: pasulj, sočivo, leblebije

žitarice sa celim zrnom (integralne žitarice) pirinač, kukuruzno brašno, ražano brašno, ovas

ribu i morske plodove: školjke, lignje, rakove, tunjevinu, morsku ribu

meso: kokošije, guščije, juneće, jagnjeće

jaja

mlečne proizvode: sir, jogurt

začine: beli luk, nanu, ruzmrin, cimet, mirođiju, peršun

zdrave masnoće: hladno ceđeno maslinovo ulje

velike količine vode

Facebook Komentari
Foto Profimedia
Autor/Izvor žena

Komentari su zatvoreni.